Dla około 60-kilowców
Śniadanie 7:00 Płatki owsiane - 50g Mleko - 125g Kakao - 10g
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) 1kromka ciemnego chleba
II Śniadanie 9:30 Bułka Grahamka - 80g Szynka - 20g (1 plasterek) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 10g
III Posiłek 12:00 Bułka Grahamka - 80g Szynka - 20g (1 plasterek) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 10g
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy - 75g Pierś z kurczaka - 75g Warzywa - min. 50g
Po 1 – 1,5godz trening
Posiłek po treningowy okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 20g Po 15min Carbo Activia - 30g Po 40min Białko WPC WPI - 15g Mleko - 250ml Oliwa - 5g
lub Zaraz po treningu Glukoza 20g Po 30min Makaron - 50g Jogurt naturalny - 200ml
Przed snem Jajka - usmażone 2 jajka lub Biały ser - 60g
120gB/60-80gT/360gWW
Dla 70-kilowców
Śniadanie 7:00 Płatki owsiane - 75g Mleko - 200g Kakao - 10g
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) 1kromka ciemnego chleba
II Śniadanie 9:30 Bułka Grahamka - 140g (2 małe bułki) Szynka - 40g (2 plasterki) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 10g
III Posiłek 12:00 Bułka Grahamka - 140g (2 małe bułki) Szynka - 40g (2 plasterki) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 10g
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy - 100g Pierś z kurczaka - 75g Warzywa - min. 50g
Po 1 – 1,5godz trening
Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 30g Po 15min Carbo Activia - 40g Po 40min Białko WPC WPI - 20g Mleko - 250ml Oliwa - 10g
lub
Zaraz po treningu Glukoza 30g Po 30min Makaron - 75g Jogurt naturalny - 200ml Oliwa - 10g
Przed snem Jajka - usmażone 2 jajka Oliwa - 5g lub Ser Biały - 60g Oliwa - 5g
140gB/70-90gT/420gWW
Dla około 80-kilowców
I Śniadanie 7:00 Płatki owsiane - 75g Ananas - 80g (3plasterki z puszki) Rodzynki - 40g Mleko - 250ml Białko (WPC, WPI) (lub 2 jajka) - 20g (4 płaskie łyżki stołowe)
Śniadanie II 9:30 Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki) Szynka z indyka - 40g (2 plasterki) Ser Gouda - 20g (1 plasterek) Orzechy włoskie - 15g Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Posiłek III 12:00 Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki) Szynka z indyka - 40g (2 plasterki) Ser Gouda - 20g (1 plasterek) Orzechy włoskie - 15g Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Posiłek przed treningowy 15:00 Ryż brązowy - 100g Tuńczyk w wodzie - 100g / pierś z kurczaka 120g Warzywa - min.50g
po 1-1,5godz trening
Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza - 30g po 15min Carbo - 40g po 40min Mleko 250ml Białko (izobat, koncentrat, obojętnie) - 20g Oliwa - 10g
lub
Makaron typu rurki - 100g Jogurt naturalny - 400g Oliwa 10g
Przed Snem 21:00 Jajka kurze - 3 jajka Oliwa - 10g
160gB/100gT/480gWW
Dla 90-kilowców
Śniadanie 7:00 omlet Płatki owsiane - 110g Rodzynki - 40g Białka z jajek - 100g (2 duże jajka) Całe jajko - 80g (1 duże)
II Śniadanie 9:30 Chleb graham - 200g (około 6 kromek) Szynka - 60g (3 plasterki) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 20g
III Posiłek 12:00 Chleb graham - 200g (około 6 kromek) Szynka - 60g (3 plasterki) Ser żółty - 20g (1 plasterek) Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie - 20g
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy - 150g Pierś z kurczaka - 125g Warzywa - min. 75g
Po 1 – 1,5godz trening
Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 40g Po 15min Carbo - 55g Po 40min Białko WPC WPI - 25g Mleko - 250ml Oliwa - 15g
lub
Zaraz po treningu Glukoza 45g Po 30min Makaron - 125g Jogurt naturalny - 400ml Oliwa - 15g
Przed snem Jajka - usmażone 3 jajka Oliwa - 10g lub Ser Biały - 100g Oliwa - 10g
180gB/90 – 130gT/540gWW
Są to przykładowe diety, mniej więcej zarys jak powinien wyglądać posiłek przed treningowy, ile zjadac węglowodanów ile białka ile tłuszczu. I jest to dieta na 1 dzień wiec łapać za produkty i sprawdzać co ma ile B W T i liczyć ! układać sobie na cały tydzień, urozmaicać.
Dieta to 50% (jak nie wiecej) sukcesu !!
|